Упражнения с фитболом – спортивное удовольствие. Фитбол для похудения. Как правильно выбрать фитбол.

Фитбол можно считать, своего рода, домашним тренажером. Что же это такое на самом деле? Существует еще одно название фитбола – швейцарский мяч или мяч для занятий фитнесом. Придумала его швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогенльбах и она же использовала этот мяч для реабилитации людей, которые получили травмы позвоночника или тех, кто страдает нарушениями центральной нервной системы.

По мере применения тренажера, доктора находили в нем все больше новых возможностей и вскоре фитбол стал обязательным атрибутом всех фитнес-центров, до сих пор пользующийся популярностью среди посетителей. Многие люди, если речь заходит о применении фитбола в занятиях для похудения, скептически улыбаются. Однако, как показали результаты занятий с мячом, упражнения с ним имеют огромный эффект не только для всего тела в целом, но и отдельно для каждой группы мышц. Кроме того, эти упражнения благоприятно влияют на работу сердца на фоне снижения веса. Выявлены еще некоторые полезные результаты упражнений с фитболом:

1. Улучшение осанки. В процессе занятий на фитболе необходимо поддерживать равновесие. Поэтому в работу включаются мышцы торса, которые редко задействованы в других упражнениях.

2. Накачивается пресс. Ряд упражнений с фитболом, направленных на похудение, дают нагрузку на брюшной пресс. Опять же, чтобы поддержать равновесие при работе с мячом, возникает нагрузка на мышцы живота и спины.

3. Увеличение силы мышц и выносливости. Фитбол для похудения заставляет работать все группы мышц нашего тела, следовательно, делает их сильнее, повышает их выносливость и тонус. Особенно фитбол рекомендован людям, которые испытывают боли в спине, так как эти упражнения делают мышцы спины более гибкими и пластичными.

4. Развитие и укрепление мышц «кора». Это мышцы (спины и брюшного пресса), которые поддерживают вертикальное положение тела.

5. Улучшение гибкости тела. Использование фитбола в упражнениях для похудения способствует работе на растяжку мышц, которые сложно нагрузить другими упражнениями.

6. Похудение. Занятия с фитболом улучшают обменные процессы в организме, и жировые запасы более интенсивно сжигаются.

Как правильно выбрать фитбол.

В спортивных магазинах представлен широкий ассортимент различных мячей для фитнеса. Один их них очень напоминает фитбол, но отличается от него своим небольшим размером – это медбол. Медбол работает на определенные группы мышц, как правило – на мышцы верхнего плечевого пояса, то есть по принципу гантелей. Внешне и по размеру он похож на баскетбольный мяч, только гораздо более тяжелый и не прыгучий. Однако, для похудения он не подходит. Вернемся, все же, к фитболу. Надо сказать, что стоимость этого тренажера вполне доступна – около двадцати долларов. При выборе мяча обратите внимание на качество материала и запах, который он издает. Некоторые дешевые фитболы отвратительно пахнут, и запах не выветривается со временем.

На упаковке каждого мяча указан максимальный диаметр, больше которого его надувать не следует, так как во время занятий он может просто лопнуть, а вы получите травму. Чтобы добиться желаемого эффекта от упражнений, подойдите к выбору мяча с особой тщательностью. Не у каждого из нас есть возможность проконсультироваться со специалистом, поэтому в нашей статье мы приведем общие рекомендации, как выбрать фитбол для похудения. Наиболее популярны мячи диаметром 45, 55 и 65 см. Правильным будет выбирать фитбол по своему росту:

Рост до 152см – мяч 45см

Рост от 152 до 164см – мяч 55см

Рост от 164 до 180см – мяч 65см

Рост от 180 до 200см – мяч 75см

Можно попробовать выбрать фитбол другим способом, для этого сядьте на мяч, ноги поставьте перед собой так, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе ноги. Колени при этом должны находиться на уровне таза или чуть ниже.

Упражнения с фитболом – худеем с удовольствием.

Фитбол – универсальный тренажер для мышц всего тела, но особенно эффективно применять его для мышц брюшного пресса, спины, груди и ног. Ниже мы приведем комплекс упражнений для работы с фитболом.

1. Приседания с растяжкой. Это одно из самых легких упражнений. Держа мяч перед собой, согните ноги до позиции «бедра параллельно полу». Напрягите брюшной пресс и поверните верхнюю часть тела влево (делать это надо медленно). Когда вы максимально сделали поворот, задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое в правую сторону. 4-5 повторов.

2. Тянемся и передаем мяч. Лягте на пол, возьмите фитбол в руки, поднимайте торс, задействуя только мышцы пресса, будто хотите перейти в сидячее положение. Вместе с торсом поднимите ноги, когда они находятся в верхней точке, зажмите мяч между голеней. Затем вернитесь в положение «лежа», не выпуская мяч из ног. При повторе упражнения фитбол передается в руки тем же путем. 8-10 повторов.

3. Балансируем. Это упражнение работает на все мышцы тела. Грудью лягте на фитбол, когда почувствуете равновесие, руки вытяните вперед, а ногами, сведенными вместе, упирайтесь в пол. Постарайтесь удерживать равновесие без рук, хотя бы 20-30 сек. 5 повторов. Следующий этап упражнения. Лягте на мяч областью таза, вытяните тело и поднимите ноги, удерживая равновесие с помощью рук. Напрягите пресс, и постарайтесь удержаться в этом положении 20-30 сек. Потом попеременно убирайте одну руку также на несколько секунд. 5 повторов для каждой руки.

4. Приседания у стены. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Станьте к стене спиной и плотно прижмите фитбол к стене нижней частью спины. В таком положении начинайте приседания до того положения, пока бедра станут параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. При этом упражнении мяч перекатывается по спине вверх-вниз. 8-10 повторов.

5. Мостик. Это упражнение тоже работает на мышцы ягодиц. В положении лежа на спине, согните ноги, пятки при этом должны находиться на фитболе. Удерживайте равновесие, вытянув руки вдоль тела. Напрягите ягодицы и, выталкивая бедра вверх, поднимите тело, пока оно не образует прямую линию. Задержавшись в этом положение, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение. 8-10 повторов.

6. Мышцы живота. Это упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной или прессом. Станьте на колени возле лежащего на полу фитбола, руки положите на него ладонями параллельно полу. Медленными вращениями откатывайте мяч от себя насколько это возможно для вас, при этом фитбол прокатывается под локтями и предплечьями. Спину держите расслабленной, затем, когда вы достигли максимальной точки удаления мяча, напрягите брюшной пресс, прижмите локти к мячу и вернитесь в исходное положение. 8-10 повторов.

7. Перекатывание. Это упражнение развивает руки и верхнюю часть тела. Лягте на мяч грудью, лицом вниз и начинайте перекатываться по нему, удерживая равновесие руками, до тех пор, пока на нем не окажутся стопы ног. Как только это произошло, начинайте двигаться в обратном направлении, пока не коснетесь фитбола грудью. 10-12 повторов.

8. Скамейка. Это упражнение нагружает мышцы рук. Положите мяч у стены, сядьте на него, руками обопритесь на фитбол в районе бедер. В этом положении сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались впереди мяча, а вес тела вы удерживаете на своих руках. Затем, медленно согнув руки в локтях, опуститесь вниз до тех пор, пока бедра коснутся пола, а потом, используя силу трицепсов, вернитесь в исходное положение. 10-12 повторов.

9. Тренируем спину. Станьте на колени у лежащего перед вами фитбола. Сомкните руки за головой и лягте на мяч грудью. В исходное положение возвращайтесь, используя только мышцы спины. 10-15 повторов.

10. Отжимания. Это упражнение, по сравнению с предыдущими, гораздо сложнее и прежде чем его выполнять, надо потренироваться на фитболе какое-то время, чтобы уметь удерживать равновесие. Один из вариантов: ноги упираются в пол, а ладони лежат на мяче. Более сложный вариант – наоборот: руки упираются в пол, а стопы лежат на фитболе.

11. Упражнение для брюшного пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, голенями соприкасаясь с фитболом. Руки заведите за голову и из этого положения тянитесь к коленям. Или лягте на фитбол поясницей, ноги держите прямыми на полу. Из этого положения опускайтесь назад, и когда достигнете самой низкой точки, возвращайтесь в исходное положение. 8-10 повторов.

Еще одно замечательное применение фитбола – это то, что его можно использовать вместо стула, тогда вы будете вынуждены удерживать равновесие, а, значит, ваши мышцы будут постоянно работать, что, несомненно, положительно повлияет на вашу осанку и стройность.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Как правильно тренироваться дома. Качаем пресс в домашних условиях.

Кистевые гироскопические тренажёры. Упражнения с кистевым гироскопическим тренажёром.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.