Как правильно тренироваться дома. Качаем пресс в домашних условиях.

Даже тот, кто считает себя (небезосновательно) ленивым или крайне занятым, время от времени мечтает о том, чтобы стать подтянутым, красивым и здоровым. Причин для того, чтобы не посещать спортзал можно найти множество. Можно говорить о нехватке времени, об отсутствии средств на посещение тренажерного зала, но нельзя забывать о возможности тренироваться дома. Бытует ошибочное мнение, что нельзя правильно качать пресс в домашних условиях, нельзя сделать свое тело красивым и стройным. Конечно, домашние тренировки не сделают вас знаменитым спортсменом-культуристом, но убрать лишние отложения в некоторых местах, улучшить состояние здоровья, придать бодрости, они могут вполне. В нашей статье основное внимание будет уделено теме: как правильно качать пресс в домашних условиях, но попутно мы поговорим и об остальных мышцах.

Занимаясь дома, вы не получите пресс с кубиками мышц, но зато реально уменьшится ваша талия, уберется живот и вся фигура станет более подтянутой. В мужчин и женщин жировые отложения распределяются по-разному: у женщин объем придает, преимущественно, с боков подкожная жировая прослойка, у мужчин – внутренний (висцеральный) жир. Поэтому при попытке качать пресс дома, нужно учитывать особенности строения организмов. Если женщинам достаточно быстро и эффективно помогают физические нагрузки, то мужчинам придется еще и сесть на диету, так как их внутренний жир уйдет только при правильном питании. Если вы склонны к поздним ужинам, то можете изводить себя тренировками, но ваша талия останется прежнего объема и времени на накачивание пресса потребуется гораздо больше.

Как правильно качаться дома.

Здесь очень важную роль играет слово «правильно». Качаться надо правильно, а не «как получится», если вам важен результат, или, например, требуется срочно накачать мышцы за две недели. Так как же тренироваться в домашних условиях? Вам потребуется совсем мало условий: собственный вес, гантели, турник и коврик для йоги. Всего этого будет достаточно, чтобы нагрузить все мышцы вашего тела.

Определите цель тренировок.

Программа ваших тренировок дома напрямую зависит от того, какую цель вы преследуете. Начните с определения этой цели и выбирайте для нее программу. Если вы просто хотите похудеть, то выбирайте кардио тренировку дома. Если хотите стать сильнее, чтобы ваши мышцы приобрели рельефность, то вам придется заняться силовыми тренировками на дому.

Режим тренировок дома.

1. Так как почти вся тренировка – это работа с собственным весом, то вам не потребуется много времени на восстановление, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

2. Необходимо помнить, что если вы берете дома в руки гантели (пусть даже достаточно увесистые) от случая к случаю, то такие занятия не в состоянии полностью загрузить ваши мышцы. Поэтому тренировки должны быть, по возможности, ежедневными.

3. Желательно проводить тренировки в одно и то же время суток, может быть даже вечером.

4. Очень удобно распределить по дням недели какие именно мышцы вы будете тренировать, например: понедельник – руки, плечи, спина; вторник – ноги, ягодицы, спина и т.д. Нарисуйте себе график и держите его перед глазами.

Выбор программы тренировок.

Если вы подходите к своим занятиям более серьезно, чем к банальной утренней гимнастике, не стоит осуществлять выбор программы, введя в поисковую систему фразу: «программа тренировок дома». Нет сомнений, что после этих программ, вы забросите свои занятия через несколько дней. Лучше с помощью Интернета воспользоваться самыми новыми программами ведущих фитнес-специалистов. Существуют видео курсы тренировок. И главное даже не то, что с помощью видеоряда можно увидеть правильное выполнение упражнений, а то, что эти курсы несут изрядную долю мотивации, которая придаст вашим занятиям еще больший энтузиазм. Видеокурсы, видеодневнеки обычных людей, которые используют эти фитнес-системы можно посмотреть на youtube.com. И пусть вас не мучают сомнения. Со временем, вы сможете заниматься так же, как они.

Как не бросить тренировки.

Конечно, трудно заставить себя заниматься систематически домашними тренировками, ведь дома отсутствует атмосфера, антураж, присущий тренажерным залам. Дома проще уговорить себя прилечь на диванчик, посмотреть телевизор, или просто перенести тренировку, а то и вовсе бросить заниматься бодибилдингом, и даже найти привычные аргументы: нет времени, устал, завтра наверстаю и т.д. Однако, все это - ни что иное, как лень, с которой просто необходимо бороться, а в борьбе вам поможет интерес. Вызвать его не так уж сложно. На минуточку представьте, какие эмоции вы будете испытывать, прогуливаясь по пляжу под восхищенными взглядами женщин и завистливыми взглядами мужчин. Можно заниматься вместе с друзьями, соревноваться с ними в количестве выполненных отжиманий или сброшенных килограммов. Почаще бросайте себе вызов, проверяя на прочность свой характер. И помните всегда волшебное слово «надо». Тренировка мышц дома ничуть не проще, чем в фитнес-клубе, будьте готовы к этому. А сейчас мы расскажем вам какие упражнения вам доступны в домашних тренировках.

Упражнения для рук.

Еще в школе на уроках физкультуры нас учили отжиматься от пола. То, что это очень полезно, мы знаем с детства. При отжиманиях от пола активно работают такие мышцы, как трицепсы и грудные мышцы. Но это не значит, что работают только они, нагружаются и другие группы мышц, ведь при отжиманиях туловище надо держать горизонтально к полу. Если у вас мышцы пресса слабые, то много раз отжиматься у вас не получится. Начинать надо с двух подходов по десять-двадцать раз, с одно- двухминутным отдыхом между ними. Третий подход – рабочий, следует выполнять до тех пор, пока хватит сил. Если сил у вас достаточно, добавьте дополнительный вес. Чтобы тренировка была эффективна, после нее вы должны оставаться совсем без сил.

Упражнения для ног.

Если приседать, не нагружая себя дополнительным весом, то нагрузка приходится только на ножные мышцы. Дополнительный же вес нагружает еще и мышцы спины. Очень эффективно упражнение, удерживать вес, опираясь на пятки, но при этом осанку держать на контроле. Глубоко приседать не обязательно. Достаточно опускаться до тех пор, пока бедро будет параллельно полу. Опять же, если приседаниями заниматься без дополнительного веса, то нужно будет увеличивать количество приседаний, чтобы добиться результата. Полезнее будет приседать на одной ноге и с грузом на плечах. Первых два подхода – разминочные, а третий – основной до полного упадка сил. Помните, что без разминочных серий, которые разогревают мышцы, нельзя приступать к рабочим.

Как качать пресс в домашних условиях.

Ну вот мы и подошли к самому востребованному виду упражнений – качанию пресса. Мы поговорим о том, на что нужно в самом начале обратить внимание при прокачке пресса в домашних условиях, и что делать не нужно.

1. Если у вас на полу паркет или ковровое покрытие, купите себе для занятий специальный резиновый коврик, чтобы спине не было твердо. Если вы будете заниматься на коврике, то упражнения для пресса не будут болезненны для позвоночника. Ибо никакая боль не должна вам помешать сконцентрироваться на движениях и на напряжении мышц пресса.

2. Если вы долго не занимались спортом, или выполняете упражнения время от времени, то в первое время будете испытывать болезненные ощущения в мышцах брюшного пресса. Помните, что это не повод бросать занятия. Если мышцы болят, значит, они работают. Первое время не стоит делать упражнения ежедневно. Качайте пресс в домашних условиях через один-два дня. Когда болевые ощущения перестанут вас мучить, можно переходить к ежедневным занятиям.

3. Обычно, люди качают пресс дома по утрам. Это помогает им поскорее проснуться, зарядиться энергией и победить лень. Ведь днем, как правило, нет времени, а вечером уже нет сил. Так что, утром занятия для пресса – то, что нужно. Конечно, есть у утренних занятий отрицательные стороны, но, как правило, люди все заняты днем, поэтому альтернативы нет.

4. Пресс условно можно разделить на части: верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Упражнения существуют для каждой из этих частей. И если вы занимаетесь уже продолжительное время и имеете такую возможность перед работой, то желательно проработать каждую группу отдельно, но если у вас не получается правильно качаться, то можно найти такие упражнения, в которых будут задействованы все мышцы брюшного пресса и выполнять только их.

5. При выполнении упражнений, необходимо мысленно напрягать мышцы, думать о прессе во время сгибаний. Исследования показали, что мысленная концентрация на мышцах, особенно пресса, хорошо сказывается на их развитии. Правильно качайте пресс, думайте о нем, прочувствуйте как напрягается тело, получайте удовольствие от этих ощущений, тогда ваши упражнения будут более эффективными.

6. Часто новички допускают ошибку, пытаясь сгибания делать по максимуму, сложить тело полностью. Это не только не даст результатов, но и может травмировать позвоночник. Максимально работает пресс, если речь идет о классическом сгибании, только при наклонах от 15 до 75 градусов. Если вы хотите научиться правильно качать пресс дома, то делать это надо, как и при правильных отжиманиях, когда не следует после упражнения ложиться на пол или поднимать туловище на 90 градусов от пола.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.