Как научиться подтягиваться на турнике. Упражнения на турнике.

В наше время существует много самых разных тренажеров для физических упражнений, но это не отменяет таких простых, знакомых и доступных, как турник. Упражнениям на турнике не нужна специальная подготовка, но при этом они довольно эффективны. Они подходят, как женщинам, так и мужчинам. Ограничение здесь одно – нельзя заниматься на турнике, если у вас имеется какое-то заболевание спины и в данный момент оно обострилось. Подождите, пока острый период пройдет. Турник хорош тем, что нагрузка, которую он дает на скелетные мышцы, естественная и не принесет вреда организму.

Может быть, звучит бессмысленно, но чтобы научиться подтягиваться, надо это делать. Постарайтесь делать за один раз максимальное количество подтягиваний. Даже если вы сможете подтянуться на турнике всего один раз, но делать это будете регулярно, то с каждым днем ваши возможности будут увеличиваться. Бывает, что первый раз вообще не получается, значит, вам потребуется помощь напарника, который поддержит вас за голени и немного подтолкнет вверх.

Упражнения на турнике.

Прежде чем начинать упражнения, надо знать какие хваты руками бывают. Первый – стандартный, когда тыльная сторона рук повернута к вам, а второй – обратный, когда вы видите свои большие пальцы. Считается, что в первом случае легче выполнять упражнения на висение, а во втором – на подтягивания. Но о хватах мы поговорим чуть позже, а сейчас об упражнениях.

1. Самое простое упражнение – это подтягивание. Оно хорошо работает на мышцы спины и плечевого пояса, а также делает ваши руки сильными. Если вы хотите иметь более широкую спину, то при выполнении упражнения делайте широкий захват. Подтягивайтесь так, чтобы затылок касался турника.

2. Это упражнение работает на укрепление мышц живота. Держась руками за турник, тяните прямые ноги к перекладине, используя для этого только мышцы пресса. Так, чтобы ваше тело напоминало уголок.

3. Вы висите на турнике, при этом поворачиваете туловище то вправо, то влево. Упражнение работает на мышцы спины и рук.

4. Исходное положение то же: вис на турнике. Сгибая поочередно ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами.

5. Еще очень эффективным считается упражнение, если из положения виса на турнике, вы сможете пятками достать ягодицы. Это можно делать, как двумя ногами, так и поочередно.

6. Ну и конечно, упражнение, которое знакомо с детства – подъем с переворотом. Чтобы его выполнить, подтянитесь на руках, до того, как локти будут согнуты под прямым углом, затем подтяните согнутые ноги, далее выпрямляете их и закидываете за турник, осуществляя переворот.

Существует много различных упражнений на турнике. Те, которые подходят вам, вы сможете найти только методом подбора. Нагрузку следует увеличивать постепенно и тогда у вас все получится.

Подтягивания на турнике.

Подтягивания на турнике бывают следующих видов, в зависимости от хвата:

1. Руки должны находятся на ширине плеч или немного ближе. Этот хват называется прямой. При этом активно нагружается плечевая мышца и бицепсы.

2. Ладони находятся очень близко друг к другу, кисти рук слегка под перекладиной турника. Это узкий обратный хват. Такое упражнение дает самую большую нагрузку на бицепс.

3. Узкий параллельный хват – это когда руки находятся на расстоянии около пятнадцати сантиметров. Активная нагрузка идет на заднюю дельту.

4. При среднем параллельном хвате руки на турнике расположены на расстоянии полметра. Это упражнение подойдет тем, кто только начинает заниматься. Те, кто может назвать себя профессионалами, тоже выполняют это упражнение, только делают его с отягощением. Здесь активная нагрузка ложится на предплечья, брахиалис и плечи.

5. Комбинированный хват на турнике ориентирован на одну руку. То есть если вы правой рукой делаете прямой хват, то левой – обратный. Именно левая рука в этом случае получит большую нагрузку, так как находится в более выгодной позиции.

6. Еще один хват, позволяющий сделать акцент на одну руку, называется хват за руку. Одна рука обратным хватом находится на турнике, а вторая – сверху на кисти первой.

7. Отличным упражнением, развивающим верхнюю часть тела, является подтягивание к груди. Выполняется оно при помощи узкого хвата или прямого (обратного) хвата на ширине плеч. Подтягиваться надо до тех пор, пока низ груди не окажется на уровне перекладины турника, тело, относительно пола находится под углом сорок градусов, а голова – параллельно полу. Работают все мышцы спины, а также руки.

8. Упражнение «отстраненные подтягивания» выполняется с прямым хватом, руки при этом находятся на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует до тех пор, пока верх груди окажется на уровне перекладины. Потом оттолкнувшись от турника, медленно опуститься. Упражнение сложное, но лучше других развивает верхние мышцы спины.

Полезные советы для правильного подтягивания на турнике.

1. Прежде чем начинать подтягиваться на турнике, следует в положении виса научиться соединять лопатки, руки при этом должны быть прямыми. При движении вверх надо напрягать широчайшие мышцы спины, таким образом, им будет задан правильный старт.

2. Надо тренировать мышцы пресса заранее. Чем лучше они будут развиты, тем лучше будет результат подтягивания на турнике. Ведь при хорошо развитом прессе легче удерживать вес ног, поэтому и нагрузка преодолевается легче.

3. Подтягивания за голову и подтягивания к груди следует чередовать постоянно, таким образом, будет работать максимальное количество мышц.

4. Старайтесь поначалу делать широкий хват, но при этом обращайте внимание на амплитуду движений, она не должна уменьшаться. Во время выполнения упражнения следует нижние мышцы максимально растягивать, а верхние должны быть напряжены.

Распространенные ошибки при подтягивании на турнике.

1. Многие люди, занимаясь на турнике, сильно откидывают голову назад, при этом стараются подбородком дотянуться до перекладины турника. Резкое подобное движение может повлечь за собой травму шейных позвонков.

2. Не следует забывать о правильном дыхании. Прежде чем выполнить подтягивание, надо сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Таким образом, вы помогаете широчайшим мышцам спины подтолкнуть вас вверх. Выдох можно начинать тогда, когда пройдена половина амплитуды движения.

3. При подтягивании на турнике, следите за положением тела, оно должно быть строго вертикально. При движении вверх, локти работают на движение вниз. Не надо извиваться телом или совершать дерганые движения. Надо помнить, что цель занятий – нагрузить мышцы, а не дотянуться до перекладины турника подбородком.

Учимся делать «солнышко» на турнике.

Это упражнение на турнике относится к разряду простых, и не требует определенного уровня подготовки, но хотя бы начальные физические навыки должны присутствовать. Если вы хотите научиться делать «солнышко» на турнике, вы уже должны подтягиваться не менее десяти раз, и быть в состоянии сделать подъем силой, пусть даже поочередно.

Кроме этого, следует учитывать технические характеристики самого турника, его надежность, особенно надежным должно быть крепление перекладины. Даже если вы постоянно подтягиваетесь на этом турнике, это не означает, что он выдержит ваш вес при выполнении «солнышка».

Технику выполнения этого упражнения можно условно разделить на три элемента: маховые движения телом, перемещение тела в положение стойка на руках, и самого «солнышка» - кругового вращения тела вокруг перекладины. Начало упражнения «солнышко» - это вис с прямым хватом. Далее вы делаете серию энергичных движений ногами, чтобы раскачать тело. Причем надо постараться сделать это с большой амплитудой, чтобы можно было выйти в стойку на руках. Когда начнется обратное движение, следует согнуть руки, будто вы хотите притянуть турник к себе. Таким образом, вы совершаете плавный переход в стойку или, как ее еще называют, упор стоя. Это самый сложный элемент упражнения. Именно для его выполнения вам понадобятся навыки подтягивания на турнике, о чем мы писали выше.

Далее от вас зависит не потерять вращательный момент. Когда вы выходите в стойку на руках, старайтесь инерционно поддерживать движение тела вперед, а не останавливаться в этой позиции. Ведь вращательные движения «солнышка» получаются за счет инерции, а вот скорость вращения можно увеличивать с помощью движения плеч и всего корпуса.

Удачных вам тренировок!

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Боли в мышцах после тренировки.

Приседания: польза, вред, техника.

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям.