Боли в мышцах после тренировки. Причины возникновения боли в мышцах после тренировки. Как избавиться от боли в мышцах.

Почему-то многим кажется, что если после тренировки испытывать боли в мышцах, то это хорошо. На самом деле боль в мышцах не всегда бывает хорошей, так как причин ее возникновения может быть две: или вы тренировались с полной отдачей, или это сигнал о каких-то повреждениях в суставах и мышцах.

Естественная и безопасная боль в мышцах после тренировки.

Специалисты по фитнесу выделяют два вида боли, которая должна появляться в начальном периоде тренировок, потому является безопасной и естественной.

1. Первый вид боли обусловлен тем, что в процессе нагрузки в мышце накапливается молочная кислота. Молочная кислота образуется в результате физиологических процессов, происходящих в тренируемой мышце. При каждом повторе упражнения, ее выделяется все больше. А в конце тренировки накапливается такое количество кислоты, что возникают ощущения, похожие на ожог, усиливающиеся со временем. Однако, стоит отметить, что накопление молочной кислоты не представляет опасности. Как только вы закончили тренировку, кровь достаточно быстро вымывает ее из мышцы и кислота растворяется в общем кровотоке, что повышает кислотность крови, стимулируя и омолаживая организм. Этот вид боли не опасен для организма, но и истязать себя таким образом нет смысла.

2. Второй вид боли в мышцах возникает уже тогда, когда вы переходите к отдыху. Ее еще называют «запаздывающей мышечной болью». (ЗМБ) Как правило, она дает о себе знать, когда вы испытываете непривычную для себя физическую нагрузку. То есть ЗМБ может появиться не только у тех, кто только начал заниматься спортом, но и у тех людей, которые перешли к новым упражнениям или к комплексам, которыми давно не занимались, или с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки. Природа этой боли в микроскопических повреждениях мышечных волокон. Однако, такие микротравмы дают сигнал организму активизировать секрецию гормонов, помогающих заживлению их. В мышце происходит усиленное деление клеток, что увеличивает ее вес и объем. Кровь, в свою очередь, разносит эти гормоны по всему организму, активизируя рост волос и ногтей, а также обновлению кожи.

Опасная боль в мышцах после тренировки.

1. Травмы, полученные на тренировке, могут быть разной степени тяжести: переломы, растяжения, бурситы и др. Хоть по травматичности фитнес самый безопасный вид спорта, но все же, никто не застрахован от случайностей. А причина здесь одна – неосторожность. Если вы игнорируя разминку, сразу же приступили к тяжелым упражнениям, то вряд ли удастся избежать травмы. Это относится и к занятиям на тренажерах тоже. Предположим, вы продолжаете занятие на тренажере, хоть и ощущаете неудобства. А ведь это значит, что на ваши мышцы идет неправильная нагрузка, следовательно, существует риск травмы. Причиной травмы может быть и непосильная нагрузка, а также отсутствие отдыха. Чтобы отличить боль от травмы от мышечной усталости, надо знать признаки первой. Характер боли при травме ноющий, острый, усиливающийся при движении, иногда появляется опухоль или кровоподтек. Щелчки и хруст, издаваемые суставом при тренировке тоже могут привести к травме.

2. Перетренированность. Если мышца не успела восстановиться после микротравмы, то любая тренировка может принести вред. А если, несмотря ни на что продолжать занятия, то произойдет перетренированность, то есть физическое истощение. Такое состояние характеризуется снижением иммунитета и воспалением в натруженных суставах. Уровень гормонов падает, и одновременно понижается прочность сухожилий. Опять же, риск получить травму достаточно высокий. Признаком того, что вы перетренировались, является возникновение блуждающей боли в мышцах и суставах. Как правило, это происходит через пару часов после тренировки. Эта боль появляется и исчезает, независимо от каких-то причин. В этом случае следует снизить интенсивность тренировки. Если это не помогает, сделайте перерыв в занятиях на две недели минимум.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Мы уже выяснили, что бывает «хорошая» боль и «плохая». С хорошей болью придется смириться, так как других вариантов нет, а плохую лучше предотвратить, чем потом лечить. Ведь известно, что лечить травмы костей и связок достаточно сложно и длительно по времени. Нагрузки на травмированные конечности противопоказаны, поэтому придется забросить тренировки на долгое время. Кроме того, травмы, вылеченные полностью – редкий случай. Время от времени будут возникать рецидивы, которые снова потребуют лечения.

Для начала, вам следует сказать твердое «нет» нетерпению. Естественно, каждому человеку хочется достичь запланированной цели, как можно быстрее, но наш организм так устроен, что не всякую нагрузку способен вынести без проблем. Занятия спортом должны быть в меру, их интенсивность должна нарастать постепенно, по мере повышения выносливости и силы. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку, злоупотреблять повторениями упражнений, так как это дорога, скорее ведет к травмам, нежели к достижениям.

Людям, которые сделали долгий перерыв в тренировках, надо быть особенно осторожными. Не следует стесняться обращаться к инструктору, он даст вам советы как правильно выполнять упражнение, если оно вам причиняет неудобство. Если инструктор считает, что вы все делаете правильно, а дискомфорт продолжает ощущаться, лучше исключите это упражнение из плана тренировки. Возможно, причина дискомфорта в индивидуальном строении скелета или в приобретенной сутулости.

Существуют способы, помогающие избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Правильное питание.

Правильное питание имеет самое важное значение для восстановления мышц. После тяжелых нагрузок во время тренировки, мышцам особенно необходимы белки и углеводы. Белки поставляют аминокислоты, необходимые для заживления микротравм, в поврежденные мышцы. А углеводы, в свою очередь, наполняют мышцы гликогеном. Также важно употреблять необходимое количество воды в сутки, не менее двух литров. Так как обезвоживание достаточно часто служит причиной мышечной усталости. Выводя токсины из организма, вода способствует более быстрому восстановлению организма.

Активное восстановление.

Этот метод избавления от боли в мышцах заключается продолжении занятий, даже если есть болевые ощущения, только аэробные упражнения должны быть меньшей интенсивности. Это хорошо помогает убрать скованность мышц, усилит приток крови к ним, а значит, насытит кислородом и другими питательными веществами, необходимыми для восстановления. Для снятия мышечных болей в нижней части тела хорошо подойдут кардиотренировки, а такие упражнения, как отжимания или йога облегчат боль и избавят от дискомфорта верхнюю часть тела.

Холодный компресс.

Наложение холодного компресса на поврежденные мышцы позволяет снять дискомфорт болевые ощущения в них, и даже избавиться от воспаления. Этот метод лучше использовать в первый день после нагрузки на мышцы, которая по вашим ощущениям может вызвать боль. Компресс следует держать двадцать минут через каждые четыре часа.

Тепло.

Тепло расширяет кровеносные сосуды в мышцах, позволяя избавиться им от боли и скованности. Этот метод можно использовать три раза в день по двадцать минут. Например, это могут быть: ванна с горячей водой, грелка или разогревающий крем. Если вы принимаете ванну, не лишним будет добавить в нее четыреста грамм английской соли. Соль помогает мышцам расслабиться и способствует скорейшему восстановлению.

Холод и тепло.

Чередование температур дает возможность использовать положительное влияние обоих методов: холод снимет воспаление, а тепло увеличивает циркуляцию крови, что позволяет достаточно быстро снять болевые ощущения в мышцах. Как это сделать? Примите контрастный душ, попеременно чередуя холодную воду (от 10 до 15 градусов) в течение одной минуты с горячей водой (от 37 до 40 градусов) в течение двух минут. Или прикладывайте к больным местам теплые и холодные компрессы. Например, на десять минут к больным мышцам приложите пакет со льдом, а затем на двадцать минут приложите грелку. Только запомните, что начинать надо всегда с холодного компресса или холодного душа.

Массаж.

Это очень эффективный метод для снятия боли в мышцах. Массаж улучшает кровообращение, делает мышцы более эластичными, снимает напряженность и избавляет их от скованности.

Отдых.

Сделайте перерыв, дайте своему телу и мышцам время на отдых и восстановление. При этом методе, если вы не будете давать мышцам какое-то время не испытывать интенсивную физическую нагрузку, то боль исчезнет сама по себе через неделю. И не потребуется никакого лечения.

Как предотвратить возникновение боли в мышцах.

1. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

2. Если вы начали новый тяжелый комплекс упражнений, дайте мышцам время на адаптацию.

3. Не игнорируйте разминку перед тренировкой. Это снизит риск травмирования мышц, усилит приток крови к ним и уменьшит их скованность. А также болевые ощущения в мышцах после тренировки тоже уменьшатся.

4. После тренировки выполняйте растяжку, которая поможет избавиться вам от молочной кислоты, образовавшуюся в результате физических нагрузок. Однако, не факт, что она способна предотвратить последующие болевые ощущения.

Еще следует помнить, что противовоспалительные препараты, такие как, аспирин и ибупрофен, только облегчают на время боль и дискомфорт в мышцах, но не способствуют их заживлению. Напротив, если вы будете принимать их длительное время, это может только замедлить процесс восстановления.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Как убрать живот. Мужская борьба с животом. Занятия в спортзале. Гимнастика в домашних условиях.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.