Приседания: польза, вред, техника. Упражнения «приседание». Приседания для похудения.

Спорт И Фитнес, Приседания

Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.

Польза упражнения «Приседание».

При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.

Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой. Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.

Есть ли вред от приседаний?

Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах. Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.

Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.

Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.

Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера. Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.

Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!

Как правильно приседать.

1. Тем, кто только начал осваивать это упражнение, не рекомендуется приседать ниже линии, параллельной полу, так как чем глубже вы приседаете, тем больше нагрузки идет на колени. А приседания, которые мы упомянули, безопасны и эффективны. Когда ваши связки и мышцы будут готовы, можно перейти к более глубоким приседаниям.

2. Не следует начинать тренировку с приседаний, лучше перейти к ним в середине занятия, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не устали. Это поможет избежать травм. Когда человек устает, у него нарушается координация, которая очень важна при выполнении этих упражнений, ведь падение со штангой очень опасно.

3. При приседаниях держите ноги на ширине плеч.

4. Старайтесь контролировать каждую часть тела. Держите спину ровно, не скручивайте, не совершайте резких движений, не спешите. Здесь важно не количество приседаний, а их качество.

5. Если вы ощущаете боль в спине или коленях, немедленно прервите занятие. Сделайте передышку и попробуйте снова. Если болевые ощущение не проходят, отложите упражнения на другой день. В случае необходимости (если боль не проходит) обратитесь к врачу.

6. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы, только делать это надо не за счет спины. Спина должна быть ровной.

Упражнения «приседание».

Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.

Приседания для ягодиц.

Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.

Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.

Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.

Приседания для похудения.

Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.

Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» - возврат в исходное положение.

Приседания у стены.

Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.

Приседания «ножницы».

Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой. Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.

Приседания с весом.

Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках. По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.

Сколько приседаний делать?

Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.

Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.