Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.

Когда температура воздуха летом поднимается до тридцати градусов и выше, двигаться совершенно не хочется. Желание одно – лежать в тени, не шевелиться и пить прохладительные напитки. Время от времени даже полезно позволять себе ничегонеделание, но совсем бросать занятия спортом не стоит. Мужчина должен быть всегда в форме, чтобы нравиться женщинам. Если вы один из тех, кто летом решает уходить в спортивный отпуск, эта статья для вас. Причины для прекращения занятий у вас могут быть самые разные. Например, вы считаете, что нагрузок на дачном участке вполне хватит для поддержания спортивного тонуса или вам не хочется проводить время в душном спортзале. Действительно, тренировки летом в тренажерном зале могут негативно повлиять на работу сердечно-мышечной системы. Поэтому, можно сменить вид занятий и отдать предпочтение йоге или плаванию.

В жаркую погоду следует чаще отдыхать между нагрузками. Необходимо отказаться от антиперспирантов, несмотря на активное выделение пота, так как он закупоривает поры, и влага не будет выходить из организма. Душ после тренировки принимать лучше комнатной температуры, так как даже летом от холодной воды можно заработать ангину. Если вы, все же, занимаетесь в спортзале, то выбирайте такое помещение, где есть кондиционер.

Но самый лучший вид тренировок летом – это тренировки на открытом воздухе. Ваше тело насыщается кислородом и такие занятия принесут, несомненно, больше пользы. Однако, помните, что в сильную жару есть риск получить тепловой удар. Поэтому старайтесь тренироваться утром. Замените бег на занятия спортивной ходьбой. А еще лучше, плаванием. Даже в самое жаркое лето можно держать себя в форме, соблюдая некоторые правила, которые сделают ваши занятия эффективными и безопасными.

Время тренировок.

В жаркий летний период следует пересмотреть время тренировок, внести изменения в режим, к которому вы привыкли. Для начала, в первые три-пять дней снизьте нагрузку. Перенесите занятия спортом на вечер, так как вечерние занятия благотворно действуют на сон. Постарайтесь пить больше жидкости. Организм из-за обильного потоотделения во время нагрузок теряет много влаги. Даже если вы не чувствуете потребности, все равно надо пить каждые пятнадцать минут. В течение суток ваша норма потребления жидкости должна составлять не менее двух литров. Если вы считаете, что слишком много потеете, то употребляйте напитки, которые содержат минеральные вещества и электролиты, можно добавить в воду сок лимона или сделать мятный настой. Не злоупотребляйте сладкими газированными напитками. Во время тренировок лучше вообще не пить, можно просто сполоснуть рот водой комнатной температуры, а затем выплюнуть.

Рациональное питание.

Несмотря на то, что в жару аппетит снижается, питаться регулярно, все-таки, нужно. Ешьте понемногу пять-шесть раз в день. Только помните, что количество потребляемых калорий не должно быть больше, чем их расход. Желательно, чтобы баланс вашего питания выглядел так: шестьдесят процентов углеводов, двадцать – белков и двадцать – жиров. Лучше всего, сделать акцент на овощи и фрукты, они улучшают пищеварение.

Одежда для тренировок.

Отдайте предпочтение одежде, которая может дышать, то есть легкой, свободной, светлых оттенков. Сейчас производится одежда из тканей, способствующих быстрому испарению пота. Для занятий спортом в летнее время приобретите футболку с длинными рукавами, спортивные брюки из льна или хлопка и обязательно кепку или панаму.

Тренировки на воздухе.

Так как летом заниматься в спортивном зале душно и жарко, заменяем эти занятия занятиями на свежем воздухе. Вместо привычного хлорированного бассейна можно плавать в открытых естественных водоемах. Это принесет не только более приятные ощущения, но и дополнительную нагрузку в процессе преодоления течения. Можно найти еще более интересный вид занятий – это подвижные игры в воде. Известно, что во время пробежки на свежем воздухе организм расходует на десять процентов энергии больше, чем во время занятий на тренажере – беговой дорожке. Неровность поверхности земли развивает выносливость, укрепляет мышцы. Очень полезны пешие прогулки, во время которых надо периодически, то ускорять шаг, то замедлять. Одновременно, совершать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы – это хорошее упражнение для пресса.

Занятия в спортзале.

Есть мнение, что тренироваться под прямыми солнечными лучами достаточно вредно, так как организм и так существует на пределе, поэтому лучше найти более комфортные условия. Выбирая спортзал, отдайте предпочтение тому помещению, в котором установлен кондиционер, но помните, что кондиционированный воздух – это не только комфорт, но и зачастую причина простудных заболеваний. Постарайтесь тренироваться в отдалении от кондиционера. Если вы испытываете трудности при тренировках в этот период времени, обязательно посоветуйтесь с тренером и внесите изменения в комплекс упражнений. Летом лучше всего тренировать мышцы пресса и спины, а при приседаниях с отягощениями надо соблюдать осторожность. Лучше всего для лета подойдут упражнения на развитие гибкости и эластичности связок. Это может быть йога и пилатес. Ведь нашим мышцам необходима не только нагрузка, но и растяжка.

Личная гигиена.

Как правило, люди после активных тренировок принимают прохладный душ или если есть бассейн, ныряют в него. В таких случаях холодная вода может принести вред организму. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует. Водные процедуры нужно принимать с водой комнатной температуры. После занятий принимайте пищу, содержащую витамин В1, а именно, овощи, яйца и печень.

Место тренировок.

На вопрос, где лучше тренироваться в жаркое время года, однозначного ответа нет. Нюансы, которые следует учесть при занятиях в спортзале мы уже выше писали выше. Хочется добавить, что надо избегать больших нагрузок и не стремиться к рекордам. Если вдруг во время занятий вы почувствовали, что появилась одышка, головокружение, лучше на время прекратить тренировку, отдышаться и только после этого продолжить, если самочувствие нормализовалось. Еще несколько советов добавим к сказанному выше о занятиях на свежем воздухе. Старайтесь не заниматься на улице, если температура воздуха более тридцати градусов. При такой жаре вы легко можете получить солнечный или тепловой удар. К тому же, воздух в жару наполнен испарениями от раскаленного асфальта и пылью. Стоит ли этим дышать? Очень полезно заменить утренние пробежки спортивной ходьбой, желательно скандинавской (нордической) с трекинговыми палками, которые дают нагрузку не только на ноги, но и на другие мышцы, при этом не нагружают сердечно-сосудистую систему.

Пляж – лучшее место для летних тренировок.

Если вы живете недалеко от реки, моря или другого водоема, то вам повезло. Водные занятия – самый лучший вариант для лета. Можно плавать или заниматься водным поло. Но, опять же, не забывайте о риске солнечного или теплового удара. Запаситесь головным убором и солнцезащитным кремом для лица. Особенно, если вы находитесь в воде, которая усиливает активность солнечных лучей при отражении. На пляже очень распространены игры с мячом. Песок создает нагрузку на мышцы ног и смягчает падения и удары. Если песок не слишком чистый, лучше всего принимать участие в играх не босиком, а в тканевой обуви, чтобы не поранить ноги.

Бодибилдинг летом.

Большинство специалистов считают, что занятия бодибилдингом в летнее время надо прекратить. Ведь именно в этот период возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А совокупность жары и работа с большим весом могут привести к плачевным результатам. Несмотря на это, многие спортсмены не отказываются от тренировок. Но им следует придерживаться некоторых правил.

Первое. Необходимо отказаться от работы с большим весом. Такие тренировки направлены на увеличение и развитие мышечной массы. А летом, как правило, человек сбрасывает вес, независимо от тренировок. Это происходит из-за активного потоотделения. Поэтому для бодибилдера невозможно летом набирать мышечную массу, т.к. мышцы на шестьдесят процентов состоят из воды. Если организм сам хочет избавиться от лишнего веса, то летние тренировки лучше посвятить просушке, путем работы с небольшим весом, но с большим количеством повторов.

Второе. Уменьшите количество тренировок в тренажерном зале, частично замените их плаванием. Ведь за один час занятий плаванием сжигается до шестисот калорий, а это примерно 150-200гр. жира. Так же, полезны пробежки для избавления от лишнего веса.

Третье. Пересмотрите состав упражнений. Отдайте предпочтение подтягиваниям и отжиманиям, то есть работе, направленной на преодоление собственного веса. От приседаний с поднятием тяжестей лучше отказаться совсем, т.к. они сильно нагружают сердечную мышцу.

Четвертое. Откажитесь от тренажерного зала в летний период. Тренировки летом все равно неэффективны, лучше используйте это время для отдыха от них. Этот совет больше актуален для тех, кто занимается бодибилдингом не более двух лет, для остальных – рекомендован. И тем более, не следует начинать тренировки летом, посвятите это время подготовке к осенним занятиям. Совершайте утренние пробежки, отжимания, подтягивания и т.д.

Пятое. Пейте больше жидкости и принимайте мультивитамины.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важен индивидуальный подход к тренировкам. Надо помнить, что результат занятий спортом – это не только здоровье, но и гармония в душе. Будьте здоровы!

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Игра в бадминтон: история и правила. Мяч и площадка для игры в бадминтон. Техника игры в бадминтон