Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

Не надо думать, что спортзал может быть опасен только тем, что гиря на ногу упадет. В спортивном зале надо быть очень внимательным, чтобы получить пользу от занятий и не принести себе вред. Организм ведь может быть не готов к нагрузкам. Неважно сколько времени вы ленились: год или пару месяцев, теперь вы новичок. Чтобы определить правильно нагрузку, возможности организма, свои силы, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы вошли в спортзал.

Рассчитать по пульсу.

Многие люди, решившие, наконец, заняться фитнесом, стремятся охватить как можно больше упражнений и нагрузок, а их сердечно-сосудистая система к этому не готова, т.к. не тренирована. Поэтому, для начала, необходимо пройти кардиотестирование на велоэргометре, чтобы определить свою степень выносливости: низкую, среднюю или высокую. Это поможет выбрать наиболее полезные для здоровья нагрузки и упражнения.

Если ваш организм недостаточно вынослив, то это качество можно развить специальными кардиоупражнениями, такими, как бег, если он не противопоказан. Бег можно заменить тренажером – беговой дорожкой, аквааэробикой и пр. Для начала будет достаточно заниматься три раза в неделю по пятьдесят минут. Из них: десять минут – разминка, полчаса – основные упражнения, пятнадцать минут – заминка, чтобы привести пульс в норму. Если не пропускать занятия, то через пару месяцев вы почувствуете, что стали более выносливым, а, значит, можно расширить количество упражнений и увеличить нагрузки.

Для контроля частоты сердечных сокращений существует пульсометр либо личный, либо встроенный на тренажере. Если ваш пульс во время тренировки зачастил, снизьте темп или нагрузку.

Скрытая гипертония.

Предположим, приходит в спортзал человек, имеющий избыточный вес, при этом он чувствует себя нормально. Проходит тест на велоэргометре, показатели у него хорошие – выносливость средняя. Препятствий для занятий нет. Но если померить артериальное давление после тестовой нагрузки, можно увидеть повышенные показатели. Это называют гипертоническим типом реакции на нагрузку. В таком случае его нагрузки необходимо ограничить до уровня новичка. Так же, следует контролировать до и после нагрузки его артериальное давление. Может быть даже, понадобится консультация кардиолога. Ведь если показатели артериального давления выше чем 140/90, то в четыре раза увеличивается возможность инсульта или инфаркта.

Гутаперчевый вывих.

Представьте себе, что при тренировке на беговой дорожке вы подвернули ногу. Тренировка окончена и вам остается с трудом добраться до дома. И даже эту неприятность можно предотвратить, заранее узнав состояние своих связок. Если у вас мягкие связки, то риск вывиха, разрыва связок, велик. Поэтому, во время упражнений с тяжестями, аэробикой следует надевать фиксаторы, а при занятиях бегом – специальную обувь для бега. Чтобы избежать микротравм, следует делать упражнения на растяжку только после того, как связки разогреты или в воде. Стремитесь создать и поддерживать корсет из мышц, он тоже способен уберечь вас от травм.

Но полностью избежать каких-либо травм невозможно, поэтому, если вы начали или возобновили занятия спортом, постарайтесь иметь под рукой какой-нибудь обезболивающий или противовоспалительный препарат, который поможет снять боль сразу после ушиба, вывиха и др. Чаще всего, используют для этих целей мази и кремы.

Микроопасности для позвоночника.

Не надо придавать значение приставке «микро», т.к., несмотря на то, что травмы маленькие, их регулярность и длительность приводят к таким заболеваниям, как остеохондроз, остеоартроз и прочим. Выход здесь один: надо терпеливо ждать, пока окрепнут мышцы не привыкшие или отвыкшие от нагрузки. Конечно, не стоит в ожидании лежать на диване, лучше всего заняться плаванием. При выполнении силовых упражнений берите маленький вес, например, если это гантели, то не более 500 гр. Выполняйте эти упражнения лежа, чтобы на позвоночник не было вертикальных нагрузок на позвоночник. Вес увеличивайте постепенно.

С осторожностью надо относиться к шее. Многие, выполняя наклоны, делают резкие движения головой. Правильные движения должны быть плавными, медленными, чтобы не получить травму шейных позвонков. Если вы качаете пресс, руки следует сцепить на затылке, а не тянуть шею руками, ноги следует поднимать усилием мышц живота, а не шеи.

Вам, возможно, покажется странным этот совет, но во время тренировок очень полезно улыбаться. Оказывается, при улыбке расслабляется шейный отдел позвоночника. А при нахмуренном лбе и сжатых губах, наоборот – мышцы рефлекторно напрягаются. Поэтому, улыбайтесь чаще!

Сколько по времени должна длиться разминка?

Такой вопрос возникает у многих. В среднем, спортсмены разминаются по десять-пятнадцать минут, но кому-то нужно больше времени на разминку, кому-то меньше. Это индивидуально. Разминка нужна для того, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно. Проиллюстрировать это можно на опыте, который был проведен на группе добровольцев. Людей разделили на две группы, одна из которых делала разминку в течение пятидесяти минут в быстром темпе, вторая – пятнадцать минут в умеренном. После разминки они перешли к тренировке. Итоговые результаты показали, что в первой группе усталость наблюдалась больше, чем во второй. Отсюда был сделан вывод, что продолжительная разминка вызывает усталость, что отрицательно сказывается на тренировке и состоянии организма.

Как выше уже было сказано, время разминки у каждого спортсмена свое, т.к. у всех разное состояние организма и уровень подготовки тоже. После разминки должно появиться чувство бодрости и желание тренироваться. Если вы устали, то такое чувство не возникнет.

Во время разминки не позволяйте себе расслабиться, иначе на тренировке можно растянуть мышцы или получить травму. Обязательно делайте небольшие перерывы для отдыха. Это не только восстановит ваши силы, но и повысит работоспособность во время занятий.

Лучше всего мужчинам спортзал посещать утром, с восьми до одиннадцати, так как это самое оптимальное время для физических нагрузок. В это время уровень мужских половых гормонов особенно высок. Поэтому и тренировки будут более эффективными. Следует помнить, что нельзя тренироваться после еды и с 16-ти до 18-ти часов вечера. Если ваш день построен так, что у вас нет возможности посетить спортзал в утренние часы, то лучше всего заняться спортом после 19-ти часов вечера.

Можно ли выполнять физические упражнения при простуде?

Регулярные занятия спортом являются хорошей профилактикой простудных заболеваний, так как укрепляют иммунную систему организма, помогают ей бороться с различными инфекциями. Так же, они способны снизить риск заболеваний сердца, сахарного диабета, рака и многих других. При постоянных занятиях спортом снижается количество простудных заболеваний, как упоминалось выше. В организме увеличивается на пятьдесят-триста процентов число клеток-киллеров иммунной системы. Если обратиться к материалам исследований, то даже обычные ежедневные прогулки, хотя бы получасовые, зарядка через день, езда на велосипеде, могут снизить количество ваших простудных заболеваний в год.

Как правило, занятия спортом при простуде не приносят вреда организму, т.к. повышают иммунитет. Однако, во время занятий следует быть внимательными к ощущениям и состоянию вашего организма.

А вот сочетание занятий и препаратов, применяемых при простуде, могут стать причиной затруднения дыхания, т.к. лекарства оказывают нагрузку на сердце. Людям, страдающим астмой, необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем продолжать тренироваться при простуде, не исключено, что возникнет кашель, хрипы и одышка. Если ваша простуда сопровождается высокой температурой, то нагрузка может негативно сказаться на вашем организме и вы почувствуете себя хуже. В этом случае лучше немного повременить с тренировками.

Чтобы снизить количество простудных заболеваний, нужно обязательно чередовать нагрузку и отдыхом. Как раз умеренность и повышает устойчивость организма к простуде. Вот почему спортсмены, игнорирующие фазу восстановления, восприимчивы к гриппу и ОРЗ. Во время напряженных тренировок уменьшается количество лейкоцитов в крови и увеличивается количество кортизола (гормона стресса), который мешает иммунным клеткам выполнять свою работу.

Вам необходимо прекратить тренировку в простывшем состоянии и вызвать врача, если у вас появился один из трех признаков: Если Вы тренируетесь при простуде и имеете любой из следующих признаков, важно прекратить тренироваться и вызвать врача: давление в груди, затрудненное дыхание, головокружение.

Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.