Как быстро накачать пресс

Быстро накачать пресс стремятся многие. Для этого имеется большое число самых разнообразных методик, однако не у каждого желающего подкачать мышцы находятся для этого правильные мотивации (установки), упорство, стремление и верно подобранные упражнения.

Как быстро накачать пресс: особенности

Прежде всего, следует определиться с точным временем, когда вы можете свободно заниматься своей фигурой – вплоть до дня и часа. Предпочтительнее всего качать пресс до обеда, в утренний период.

Как наиболее оптимальный вариант – выделять для этого хотя бы 3 дня в неделю по 1 часу занятий, поскольку чрезмерно большая нагрузка не эквивалентна эффективной накачке пресса. Наиболее важна систематичность. Только так можно быстро получить красивый и упругий пресс.

Если вы намерены серьезно заняться быстрым накачиванием мышц живота, то обязательно нужно помнить о регулярности занятий. Доказано – наибольше эффективности дают те нагрузки на пресс, которые проводятся строго по заданному режиму.

Важно уточниться: при выполнении комплекса упражнений для группы мышц в зоне пресса, результативности можно добиться за счет наращивания количества подходов. Самый адекватный вариант – на каждое из упражнений по три-четыре захода, блоками по 30…50 движений.

Кроме того, существенное значение имеет и правильное питание в период быстрого накачивания пресса, иначе большинство нагрузок не принесут желаемого результата. Для пресса «кубиками» мало одних регулярных занятий – также необходимо и употребление оптимального объема протеинов.

Однако заниматься накачкой брюшного пресса непосредственно после принятия пищи – строго запрещено. Это только может навредить пищеварению и усугубить работу желудка, ведь основное количество нагрузок ложится именно на эту зону.

Если у вас уже довольно неплохо развита мускулатура, то чтобы быстро накачать пресс(с целью его восстановления) следует усложнить задание – путем дополнительного отягощения мышечной системы. К примеру, взять в руки тяжелую книгу или гантель и точно так же, как обычно, делать упражнения для пресса, поддерживая вес за головой.

Как быстро накачать пресс: упражнения

В числе базовых упражнений для быстрой накачки пресса можно выделить несколько групп: плавание, бег, подтягивание на турнике и собственно само качание. Особо позитивное влияние на брюшные мышцы оказывают занятия на турнике.

Упражнения на турнике

Для постепенного наращивания нагрузок (это не позволит надорваться/сорваться в первые же дни) ноги нужно держать немного согнутыми в коленях, а не прямыми. Когда мускулатура в области пресса приобретет достаточную крепость, можно будет переходить к подтягиваниям на турнике «уголком» (с ногами, расположенными под прямым углом к туловищу). Далее к ним можно будет крепить дополнительные грузы. Все это достаточно быстро даст упругий пресс. Не менее эффективны и сами интенсивные накачивания.

Упражнение для развития верхнего пресса

Нужно присесть на табурет/скамейку, вытянуть ноги и закрепить их для меньшей подвижности (к примеру, засунуть под диван, положить какой-либо груз или попросить кого-нибудь сесть на них). Далее следует прогибание назад, с переходом в насколько можно более низкое положение. Затем нужно согнуться вперед, предельно наклоняясь к ногам. И так – до тех пор, пока не почувствуется ярко ощутимая усталость. Делать нужно 3-4 подхода.

Упражнение для развития нижнего и верхнего пресса

Следует лечь на твердую, ровную поверхность и, сгибаясь вперед, стремиться и нижней, и верхней частями туловища к вертикальному положению относительно пола. Если при выполнении упражнения вам будет трудно удерживать ноги выпрямленными, то можете слегка согнуть их в коленях. Давайте эту нагрузку на пресс до возникновения сильной усталости. Задание также рекомендуется делать по 3-4 захода.

Упражнение для развития нижнего пресса

Из положения лежа (на полу) поднимайте ноги вверх до получения вертикального положения. Лучше всего постараться подтянуть их к себе по максимуму. Сгибать ноги в районе коленей не стоит – в отличие от предыдущего упражнения нужно удерживать их ровными. Задание рассчитано тоже на несколько подходов (3-4).

Упражнение для развития бокового пресса

Нужно лечь на бок на диван или на пол и с зафиксированными ногами пытаться оторвать верхнюю часть тела от поверхности, подвергая усиленному напряжению боковые мышцы в области пресса. Даже невзирая на то, что упражнение может плохо получиться, эффект от него все равно будет – за счет статических напряжений мускулатуры. Поэтому пресс однозначно получит тренировку. Давать нагрузку следует как и в предыдущих случаях – то есть за 3-4 захода.

Как быстро накачать пресс: базовые техники

Существует несколько типов базовых техник для выполнения упражнений, чтобы быстро накачать пресс. Это –

скручивание (требуется положение лежа; руки распложены за шеей, локти в развернутом состоянии, ноги присогнуты в районе коленей; выполняется путем поднимания верхней части туловища; поясница должна быть прижата к полу);
диагональное скручивание (все так же, как и раньше, с той лишь разницей, что при поднятии туловища локти должны касаться диаметрально противоположных коленей);
обратное скручивание (требуется положение лежа с вытянутыми вдоль тела руками; техника предполагает поднимание ног с максимально возможным отрывом от поверхности пола тазобедренной зоны);
двойное скручивание (исходное положение – лежа на полу с согнутыми под 45-градусным углом ногами; руки отведены за голову; техника выполнения заключается в одновременном поднимании головы и ног навстречу друг другу);
брюшной «вакуум» (требуется положение на четвереньках с прямой спиной; техника состоит в чередовании полного выдоха с расслаблением мышц и максимального втягивания живота с напряжением мускулатуры пресса);
велосипед (положение – лежа с руками за головой; ноги присогнуты в коленях; техника предполагает имитацию движений велосипедиста при езде с попеременным приближением к коленям правого и левого локтя);
книга (одновременное поднятие головы и ног из положения лежа на спине с попыткой касания лбом коленей).

Автор: Елена Тихонова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Это стоит почитать:

Красивые руки и сильные плечи!
Ходьба. Польза ходьбы
Утренняя гимнастика