Бег, польза бега, одежда и обувь для бега, бег и похудение, бег для здоровья

Спорт И Фитнес

Бег — кратчайший путь к крепкому здоровью. Он, в отличие от ходьбы, не требует больших временных затрат, при беге работает больше мышц, он легко дозируется — от самой медленной трусцы (5 км в час) до любой скорости. Бег эффективно и быстро снижает вес.

Но главное — регулярная беговая тренировка, при которой нагрузка на сердечную мышцу возрастает постепенно, расширяет диапазон возможностей сердечно-сосудистой системы , замедляет ее старение и даже может сделать ее более мощной, чем в молодые годы.

Бегом можно начинать заниматься только тогда, когда освоена ходьба не менее часа и в хорошем темпе.

Ну а теперь несколько слов о лечебном действии бега. Ван Аакен, врач из Германии, выпустил книгу под оригинальным названием «Нещадящая терапия», в которой суммировал итоги своей 40-летней врачебной практики. В противовес щадящему режиму при многих тяжелых заболеваниях он выдвигает тезис об активизации внутренних ресурсов больного. Говоря о беге, он далеко не всегда имеет в виду общепринятую норму нагрузки. Есть пациенты, рецепт для которых выглядит так: 10 м медленного бега + 20 м ходьбы + 10 м бега + 20 м ходьбы. По его мнению, здесь важно не столько физиологическое воздействие движения, сколько психологическое осознание больным своей активной позиции. Это особенно актуально для тучных больных, полностью разуверившихся в своих физических кондициях. Кстати, людям, страдающим ожирением, в начале занятий бегом лучше использовать несколько пробежек по 50—100 м, чем одну в 500-1000 м, то есть использовать принцип дробных нагрузок.

Научные данные подтверждают, что достаточно тренированный человек, пробежавший марафонскую дистанцию до конца, навсегда гарантирует себя от сердечного приступа, так как у бегунов происходит полное оздоровление, очищение и расширение артерий сердца.

При беге затрачивается огромное количество энергии. Во время активного движения в кровь выбрасываются гормоны, мобилизующие энергетические ресурсы — запасы гликогена печени и жировой ткани. Это, в свою очередь, изменяет химический состав крови, активизирует кроветворение, ведет к более быстрому обновлению лейкоцитов, обеспечивающих иммунную защиту организма. Поэтому бег укрепляет иммунитет и защищает нас от инфекционных заболеваний, особенно вирусных (гриппа, ОРЗ) и предупреждает возникновение злокачественных опухолей. Особенно эффективен бег для предупреждения рака легких, который чаще всего возникает в отдаленных, плохо вентилируемых участках. А при беге, да и при любой физической нагрузке, глубокое и частое дыхание как раз и очищает легкие. Доказано также, что регулярные занятия бегом способствуют ускорению обновления клеток и улучшению функций пищеварительных желез.

Во время первых недель тренировок организм постепенно привыкает к нагрузкам. Как только это произойдет, начинайте бегать так, чтобы хорошенько пропотеть. Во-первых, это подскажет вам, что нагрузка достаточна, а во-вторых, вместе с потом из организма будут выходить продукты обмена веществ и шлаки, загружающие печень и почки. Таким образом, бег еще и очищает организм.

Бег снимает стрессы, избавляет от бессонницы, помогает преодолеть депрессию. Ежедневный бег в течение всего 15 минут заменит вам лекарства, в том числе транквилизаторы и снотворные для снятия стресса. Стоит только начать регулярно бегать, и как по волшебству исчезнет живот, улучшится пищеварение, вы забудете о запорах и плохом цвете лица, улучшится потенция. Стройность фигуре обеспечит хороший тонус мышц и связок брюшной полости, поддерживающих органы живота, — ведь эти мышцы также тренируются в процессе бега.

Одежда и обувь для бега

Для занятий бегом очень важна экипировка. Самое главное — это обувь, которую надо покупать на 1 — 2 размера больше, чтобы, во-первых, можно было положить еще одни стельки — лучше из плотного пружинящего материала (как раньше в кедах, или индивидуально подобранные ортопедом). Во-вторых, нередко, особенно к вечеру, ноги отекают, а обувь не должна сжимать стопу. Но при этом необходимо, чтобы кроссовки достаточно плотно сидели на ноге, не болтались и не натирали. Чтобы не повредить ахиллово сухожилие, кроссовки надо выбирать с низким запятником. Носки должны быть толстыми, чтобы амортизировать удары при беге, на них не должно быть дырок (из-за этого образуются волдыри и мозоли). Выполнение этих условий просто необходимо для начинающих, только что приступивших к занятиям, а также для людей с избыточным весом. Ведь при беге нагрузка на ноги очень большая и легко сбить себе ноги в первые же дни. И еще — старайтесь бегать по земляным, песчаным дорожкам, а не по асфальту.

Одежда должна соответствовать сезону, а в ветреную, дождливую погоду защищать от ветра. Предпочтительнее одежда из многих слоев хлопчатобумажной ткани, что позволит регулировать температуру тела. При перегреве можно снять часть одежды, чтобы облегчить испарение влаги при потооделении. Как только бегун начнет остывать, необходимо надеть одежду, чтобы не допустить переохлаждения. В холодную погоду надевайте водо- и ветронепроницаемую одежду, защищайте голову (именно через голову тело теряет большую часть тепла).

Чтобы тренировки были эффективнее, необходимо следить за пульсом. Для этих целей можно приобрести прибор — пульсомер.

Очень важно контролировать дыхание. Здесь в первую очередь имеют значение субъективные ощущения и, если вы запыхались, значит, темп очень быстрый. Надо снизить скорость бега, пока не восстановится дыхание.

О величине нагрузки можно судить по возможности дыхания через нос. Как только не хватает носового дыхания и для вдоха приходится открывать рот, значит, — нагрузка великовата. Поэтому надо сразу научиться дышать носом во время бега, хотя это совсем не просто. Не сдавайтесь, и со временем вы освоите носовое дыхание.

Дышать носом во время бега труднее, чем через рот, и поначалу кажется, что оно менее эффективно, но зато такое дыхание — прекрасная тренировка для мышц диафрагмы, поддержка тонуса дыхательного центра и защита трахеи и бронхов от холодного воздуха.

Однако при быстром беге носового дыхания, как правило, не хватает. Выход в такой ситуации — это научиться делать вдох через нос, а выдох — через рот. Но зимой все-таки лучше выдыхать только через нос — и холодный воздух будет согреваться, и вы не застудите горло.

Ваши ощущения во время бега и после него достаточно объективны. Главное - уметь их понимать и расшифровывать. Поэтому прислушивайтесь к сигналам своего организма, особенно к тем, которые посылает вам сердечно-сосудистая система, чтобы отличать ложную тревогу от истинной и распознать причины плохого настроения и самочувствия.

Очень важно знать частоту своего пульса. Это объективный показатель состояния сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке. Особенно важно следить за своим пульсом при занятиях ходьбой, бегом, плаванием, лыжами.

В норме частоты пульса в покое у нетренированных людей — 60 — 80 ударов в минуту. На начальном этапе тренировок нормальной будет такая предельная нагрузка, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека (при условии, что вам не более 80 лет).

Пульс замеряется не позднее чем через 2 — 3 секунды после окончания упражнения. Достаточно измерять пульс в течение 10 секунд, а затем полученное число умножить на 6. Если у 40-летнего мужчины частота пульса превысит 140 ударов в минуту, это значит, что нагрузка была чрезмерной. Следует, прежде всего, уменьшить темп бега, а может быть, и длину дистанции. Через 5—10 минут после бега пульс должен быть почти таким же, как и до него.

Очень важна постепенность увеличения скорости и расстояний. Если человек не занимался физкультурой и сразу решил бегать, и если он никогда не работал до одышки и до пота, то его сердечная мышца абсолютно детренирована и не приспособлена к большой частоте сокращений. Это же касается людей, перенесших какие-либо заболевания и пытающихся восстановить свое здоровье. Всем им лучше начинать с курса ходьбы, или гимнастики, или бега на месте. Ведь цель наших занятий — сохранение и улучшение здоровья, а не нагрузки ради нагрузок.

И еще несколько рекомендаций. Вот что писал Лидьярд в книге «Бег к вершинам мастерства»: «Начинать нужно с легкого бега в течение 5 минут в темпе ходьбы. Постепенно увеличивайте пробежки сначала до 10, затем до 15 минут, а когда мышцы привыкнут к работе, — до получаса. Если у вас появится боль в мышцах ног, не бросайте из-за этого занятий. Единственный путь преодолеть боль и напряженность в мышцах — поддерживать бег согласно вашей тренировочной программе».

Бегать надо не менее трех раз в неделю — это тот минимум, который оказывает профилактическое действие от многих заболеваний. Остальные четыре дня недели — ходить. Ну а если вы хотите сбросить вес, то ваша программа: 5 раз в неделю бегать и 2 раза ходить!

И если от занятий бегом влияние на нервную систему (улучшение настроения, хороший сон и др.), и органы пищеварения ощущается уже через 2 — 3 недели, то коренные улучшения в состоянии здоровья бегуна наступают обычно через год-полтора после начала регулярных тренировок. Нагрузки при оздоравливающих тренировках таковы, что длительность непрерывного бега возрастает до 5 минут на километр, а расстояние до 8—12 км.

Когда же вы сможете без особого напряжения во время бега делать небольшие ускорения, — знайте — в работе вашей сердечно-сосудистой системы произошли качественные улучшения.

Бег - это один из самых мощных пожирателей калорий: один час даже медленного бега расходует около 500 ккал, а при быстром - их тратится до 800-900. То есть ежедневно уходит от 55 до 100(!) г жира плюс профилактика и лечение сопутствующих избыточному весу заболеваний. Следовательно, бег - это очень эффективное средство для снижения веса! Бегайте и худейте на здоровье!