Ходьба: польза ходьбы, быстрая ходьба, ходьба по лестнице

Спорт И Фитнес

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, совершенно обязательный шаг к хорошей фигуре и здоровому образу жизни без лишнего веса. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. Дозировать ее лучше всего по времени, скорости и самочувствию.

Установлено, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять(!) раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза (профилактика запоров и аденомы предстательной железы), увеличивают кровоснабжение мышцы сердца (в том числе растет капилляризация сердечной мышцы), легких, головного мозга. Уже замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы.

В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день — 10 тысяч шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 тысяч шагов — одна из причин того, что по продолжительности жизни в Японии одна из самых больших в мире.

Попробуем перевести правило японцев на язык цифр. Средняя длина шага — 70 — 80 см. В спортивной медицине и лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости:

С чего надо начинать практическое воплощение занятий ходьбой человеку с излишним весом? С самого простого — проходить часть пути на работу и (или) с работы пешком, а также выходить из транспорта на 1 — 2 остановки пораньше.

Что дальше? Людям не тренированным и тучным, но не имеющим болезней сердечно-сосудистой системы, предлагаем программу постепенного увеличения нагрузки, которая ограничивается средним темпом ходьбы. Но можно и не увеличивать время ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), а просто постепенно наращивать скорость.

Неделя
Темп шагов, мин
Продолжительность ходьбы, мин
Длина дистанции, км
I
80
30
1,8
II
85
45
2,7
III
90
45
3,3
IV
90
50
3,4
V
90
55
3,7
VI
95
55
3,8
VII
95
55
3,8
VIII
100
55
4,1
IX
100
60
4,5

Практически каждый человек, не имеющий болезней сердечно-сосудистой системы, независимо от возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы — 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе — это почти японская норма (8,5 тысячи шагов. До нормы нужно «доходить» еще 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо посвящать ходьбе каждый день — систематически и целенаправленно.

Тренировочный эффект ходьбы можно оценить по учащению пульса. Когда человек, пролежавший два месяца в постели после инфаркта, поднимается и начинает ходить по комнате, пульс у него достигает 120 ударов в минуту. Следовательно, он тренируется даже таком легкой ходьбой. После 2 — 3 недель домашнего хождения пульс уже будет 90, а тренированность больше не прибавляется. Нужно выходить на улицу и двигаться быстрее и дольше. И так, чтобы пульс был 120. Дальше — все прибавлять темп и время ходьбы — тренироваться так тренироваться!

Чтобы достичь хорошей спортивной формы, надо ходить не меньше часа и преодолевать за это время расстояние не менее 6 км. Стоит только снизить скорость до 5 км в час, и для достижения тренирующего эффекта надо будет пройти уже около 10 км каждый день! А где же взять столько времени работающему человеку? Естественно, такие расстояния реальны разве что для пенсионеров, располагающих свободным временем. Поэтому правильно указывает Н. Амосов, что ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней и вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, будь то пожилые люди или «сердечники».

Быстрая ходьба

Для достижения успеха ходить надо только быстро, так, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Польза от ходьбы будет лишь в том случае, если она проводится в быстром темпе! Медленная ходьба почти бесполезна, так как организм при этом никакой нагрузки не испытывает. К тому же медленная ходьба утомляет больше, и человек быстрее устает.

Работа сердца, сосудов, обменные и другие физиологи ческие процессы при медленном темпе ходьбы протекают так же, как в состоянии покоя — то есть никакой пользы от такой ходьбы нет. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние, но быстро, а затем отдохнуть, чем ходить долго, но медленно.

Ходить необходимо в любую погоду, желательно использовать для этого различное время суток. Прогулки надо начинать за 1,5 — 2 часа до еды или через 1,5 — 2 часа после приема пищи. Людям с избыточной массой тела лучше заниматься ходьбой натощак, но можно совершать прогулку и сразу после еды, при этом начинать ее надо с медленною шага, а спустя 1 час необходимо переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью не менее 30-60 минут.

Ходьба по лестнице

В очень плохую погоду отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног может стать обычная лестница. Осваивать этот «стадион» надо постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому полному мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2 — 3 пролета, а только потом вызывать лифт. Надо регулировать нагрузку, выбирая количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Дистанция и темп увеличиваются постепенно!

Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6 — 8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120 — 140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), и за перила лучше не держаться.

Вообще-то ходьба по лестнице является более эффективной по расходу энергии, чем обычная — по ровной дороге. Почти каждый горожанин имеет возможность несколько раз в день этим заняться вместо использования лифта. Однако, как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит лишь при ходьбе по лестнице более 25 — 30 минут. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60 — 70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, мужчина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

На заметку!

Итак, медленная ходьба в течение одного часа (а сначала вы будете ходить довольно медленно), позволит вам дополнительно потратить около 100 ккал, ходьба со средней скоростью - 200 ккал, и ходьба быстрая - до 500 ккал (минус 11, 22 и 55 г жира соответственно).

Когда вы укрепите сердце и мышцы ходьбой, во время пеших прогулок надо постепенно подключать бег — сначала каждые полкилометра ходьбы завершаются 50—100 м бега, затем все больше и больше, — по мере увеличения тренированности. В результате можно полностью перейти на бег трусцой.