Отжимания: как правильно делать и дышать. Виды отжиманий. Чем полезны и какие мышцы работают при отжимании

Спорт И Фитнес, Мышцы

Отжимания – неотъемлемая часть тренировок как для профессионалов в спорте, так и для тех, кто начинает заниматься, например, бодибилдингом или иными дисциплинами. По своему воздействию отжимания идентичны жиму лежа, поэтому если нет под рукой штанги, то они вполне заменят этот вид жима.

Виды отжиманий

Отжимания систематизируются по нескольким видам – по уровню сложности и по способу выполнения. Первая классификация крайне важна, поскольку и новичок, и профи должны равномерно соотносить нагрузки со своими возможностями, с тем чтобы постепенно наращивать их без риска растянуть мускулы или надорвать сухожилия.

Виды отжиманий по уровню сложности

Такая группировка передает степень сложности того или иного упражнения. Однако стоит заметить, что сложность в спорте не является синонимом эффективности, потому что даже очень малое по сложности отжимание может быть полезным и наоборот. Этот показатель существенен для оценки использования отжиманий на различных этапах занятий.

Отжимания по степени сложности:

  1. М (низкий);
  2. ММ (ближе к среднему);
  3. МММ (средний);
  4. ММММ (выше среднего);
  5. МММММ (очень высокий).

Виды отжиманий по технике выполнения

По технике выполнения отжимания бывают:

Чем полезны отжимания

Отжимания полезны для различных видов спорта, где есть необходимость в тренировке мышечной выносливости, наращивании мускульной массы и в развитии взрывной силы мышц. Особенно это полезно тем, кто увлекается бодибилдингом. Подобного рода нагрузка стимулирует, прежде всего, нервную иннервацию.

То есть нервные сети становятся плотнее и гуще, что в свою очередь хорошо отзывается увеличением массы в момент исполнения базовых элементов и упражнений. Отжимания развивают трицепс и большую грудную мышцу, задействуя и локтевую мускулатуру, дельтовидные передние мышцы, а также весь плечевой пояс.

Как правильно дышать при отжимании

В момент выполнения отжиманий легкие должны работать особым образом, с акцентом на период выполнения усилия. Также необходимо следить, чтобы тело не перенапрягалось и спина оставалась все время ровной – это дает возможность свободной работе органов дыхания с максимальным наполнением/выводом воздуха.

При опускании вниз делается вдох брюшной частью, и живот раздувается как шар. При поднимании вверх производится медленный выдох с утяжкой брюшной полости. Такого режима дыхания придерживаются спортсмены-профессионалы.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания дают нагрузку на целую группу мышц в грудном и плечевом поясах. Упражнения с узкой расстановкой рук ставят акцент на внутреннюю зону мускулатуры в районе грудной клетки. Отжимания от скамьи стимулируют мышцы в средней области груди. При этом статически напряженными остаются все спинные мускулы (в меньшей степени нагрузки идут на трицепсы, дельты и на нижний и верхний участок группы больших грудных мышц).

Отжимания с приподнятой головой, наоборот, дают смещенный акцент преимущественно на низ грудной мускулатуры, с опущенной – на ее верхнюю зону. Упражнения с коленей рекомендованы при стремлении получить полный отжим мышц грудной клетки. Отжимания с подскоком развивают мускульную взрывную силу и улучшают координацию.

Отжим с применением одной руки наращивает силу и мышцы плечевого пояса, эффективно воздействуя на мускулы груди (целиком – сверху донизу), также нагружая трицепсы. Плиометрические упражнения благодаря мощной и быстрой реакции мобилизуют НС, вовлекая в действие большое число мышечных волокон. Отжимания с широкой расстановкой рук сильнее всего воздействует на мускулатуру грудной зоны со смещением акцента на внешнюю область.

Как правильно делать отжимания

Отжимания с узкой расстановкой рук

Делают упор на вытянутых руках и ставят кисти ладоней таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом. Затем тело медленно переводят в нижнее положение и мощным усилием производят отжимание вверх, где статически напрягают трицепс на счет «раз – два» и лишь потом возвращаются в нижнюю позицию.

Отжимания от скамьи

Этот вид отжиманий требует обязательного упора на вытянутых руках. Голову держат прямо по линии позвоночника, не опуская и не задирая вверх. Руки ставят немного шире плеч. Далее опускаются в нижнее положение, а затем мощным рывком переводят тело вверх на прямые руки. Здесь важно статически посильнее напрячь грудной отдел и только потом снова опуститься вниз. Локти держат слегка согнутыми, не выпрямляя их до упора. Пресс напрягают, не позволяя животу провисать.

Отжимания с поднятой вверх головой

Они производятся по следующей методике: упор на скамье для упражнений делают по ее кромке и немного шире плеч. Потом руки сгибают в локтях и принимают нижнюю позицию таким образом, чтобы грудь чуть-чуть соприкасалась с ребром скамьи, а затем мощно отжимают тело вверх.

Отжимания с опущенной вниз головой

По технике исполнения они почти полностью соответствуют обычным отжиманиям. Разница между ними состоит только в том, что носки при этом должны упираться о поверхность скамейки, а не в пол. Кисти располагают немного впереди плечевой линии, что, впрочем, никак не отражается на эффективности упражнения, но помогает хорошо держать баланс в исходной позиции.

Отжимания с коленей

Принимают исходную позицию на вытянутых руках. Коленями становятся на что-либо мягкое – наподобие гимнастического ковра. Спину стараются удерживать в исключительно прямом положении. Таз не поднимают вверх – тело вместе с бедрами должно формировать прямую ровную линию. Далее делают отжим как обычно: нижняя позиция – и рывок с переходом в верхнюю позицию.

Отжимания с подскоком

Они требуют внимательного соблюдения техники безопасности, чтобы не повредить запястья и кисти рук. Для этого выполняют упражнение на любой пружинящей или упругой поверхности. Для исходного положения упираются ладонями о 2 опоры (высота 15…20 см) и затем, отжавшись вверх, отталкиваются от них, следя, чтобы приземление пришлось между опорами. Кисти рук должны оказаться на обычной для отжиманий ширине. Далее плавно опускают грудь к полу, сгибая локти, и из такой позиции производят мощный рывок в верхнее положение, возвращая ладони снова на опоры. Секрет успешности этого отжимания заключается в следующем: упражнение нужно выполнять на одном дыхании и не разделять его на 2 фазы.

Отжимания одной рукой

Выполняются из традиционно исходной позиции с последующим отводом одной ноги в сторону. Затем массу тела переносят на противоположную ей руку (разноименную), а вторую убирают за пояс. К отжиманиям приступают только тогда, когда равновесие будет уверенным и неизменным. В начале обучения технике опускаются вниз не более чем на 10…15 см. Когда эта «глубина» будет полностью освоена, переходят на больший прогиб – с опусканием еще сантиметров на 10.

Отжимания плиометрические

Исходная позиция та же, что и в обычных отжиманиях. Вниз опускаются очень быстро, а потом настолько же резво и мощно подбрасывают тело вверх, оторвав руки от поверхности пола. После приземления упражнение и дальше следует выполнять точно в таком же быстром темпе. Как усложненный вариант – хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой расстановкой рук

Кисти ставят развернутыми наружу под 45-градусным углом (во избежание перегрузки мышц, которые отвечают за вращение плеча) на значительном расстоянии друг от друга. Успех упражнения зависит от положения тела относительно пола – чем ниже оно опускается, тем лучше. Такое отжимание можно выполнять с поднятой/опущенной головой, а также на опорах. Подобные вариации отжиманий – для профи.

Автор: Елена Тихонова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!