Протеины для роста мышц, какие протеины выбрать
Спорт И ФитнесВзглянув на прилавки магазинов, предлагающих спортивное питание, легко растеряться в выборе подходящих добавок.
Есть множество пищевых добавок, которые смело можно назвать «базовыми». Они — неотъемлемая часть как специальных программ (быстрый набор мышечной массы, сброс излишков жировой ткани), так и программ общего типа, направленных прежде всего на поддержание хорошего самочувствия при занятиях физкультурой и спортом.
Заметим, что при нынешнем повальном увлечении фитнессом значимость так называемых «специальных» программ постоянно возрастает. Рассмотрим с точки зрения потребителя «базовые» пищевые добавки, наиболее утвердившиеся на современном рынке спортивного питания.
Какие выбрать протеины
Когда-то слово «протеин» вызывало лишь ощущение чего-то далекого, заграничного и недоступного. Тогда пищевые добавки были уделом небольшой группы «элитных» спортсменов.
Сейчас все изменилось. Однако возникает совершенно другая проблема. Далеко не все эти продукты действительно настолько эффективны, как их представляют.
Разделим с функциональной точки зрения все «протеины» на 3 группы:
- высокобелковые препараты (собственно протеины). Содержание белка от 40 и почти до 100%;
- геймеры (смеси для увеличения массы). В состав входят белок и углеводы. Могут присутствовать такие добавки, как креатин. Содержат очень малое количество жиров;
- заменители пищи. Физиологически полноценные смеси, содержащие практически все компоненты, присутствующие в обычной еде, в том числе жиры, пищевые волокна, витамины, микроэлементы. Ведут начало от смесей, разработанных диетологами для питания больных.
Некоторые современные продукты, например «проанаболические протеины», входят в отдельную группу. По составу они отличаются от вышеназванных прежде всего наличием дополнительных компонентов.
Естественно, основным критерием выбора в мире протеинов является количество и качество белка в продуете.
Идеальным, то есть оптимально соответствующим потребностям человека, считается белок с определенным содержанием незаменимых аминокислот на 1 грамм:
изолейцин — 40 мг;
фенилаланин+тирозин — 60 мг;
лейцин — 70 мг;
триптофан — 10 мг;
лизин — 55 мг;
треонин — 40 мг;
метионин+цистин — 35 мг;
валин — 50 мг.
Для некоторых пар аминокислот указано содержание в сумме, поскольку организм может получать одну аминокислоту из другой.
В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно поднять цену на продукт. Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, зачем нужна та или иная добавка. Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы.
Прием высокобелковых препаратов и потребность в белке
Известно, что профессиональный спортсмен нуждается в большом количестве белка. Спортивные диетологи не пришли к общему мнению, сколько конкретно его нужно, но в большинстве случаев силовикам и культуристам советуют принимать около 2 г белка на килограмм веса в день. Для других видов спорта достаточно 1,4-1,6 г/кг. Передозировка протеинов приведет к лишним затратам. Сведения о том, что дозы белка более 2 г/кг якобы способствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтверждены наукой.
Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Не стоит устраивать одноразовую «загрузку», поскольку в этом случае белок усваивается хуже. Наоборот, 3-4 приема в день позволят организму израсходовать его с наибольшей отдачей.
Поскольку завтрак, как правило, должен содержать больше всего питательных веществ (если вы не тренируетесь рано утром), в дополнение к нему стоит принять порцию протеинового коктейля. Тем, кто из-за ранних тренировок предпочитает легкий завтрак, советуем через 1-1,5 часа после тренировки позавтракать еще раз, гораздо плотнее.
Вообще, основное количество белка рекомендуют принимать в течение полутора часов после тренировки. Не поймите буквально — вполне хватит одного коктейля (1 порция протеина с молоком или соком).
В обед также примите некоторое количество протеина, лучше всего в конце вместо традиционного чая.
Вечером, примерно за 2 часа до сна, тоже есть смысл пополнить свой организм белком. Ночью мышцы будут расти, и им понадобится «строительный материал».
Если вы употребляете какой-либо продукт в качестве добавки к обычной пище, старайтесь использовать относительно богатые белком (60% и выше) протеины. В таком случае необходимые жирные кислоты вы получаете с обычной пищей. Если же протеин применяется как заменитель приемов пищи, следует выбирать продукты, состав которых сбалансирован по белку, углеводам и жиру.
Наиболее ценными и быстроусвояемыми считаются сывороточные протеины. Их состав почти идеален для тех, кто занимается спортом. Яичный белок обеспечивает организм достаточным количеством серосодержащих аминокислот — сырья для синтеза защитных веществ организма. Соевые протеины, как правило, не стоят затрачиваемых денег. Выбирайте то, что вам больше подходит!