Скажите «нет» остеопорозу! Полезные продукты для укрепления костей.
Здоровье И Питание, Болезни, ОстеопорозЭтот медицинский термин «остеопороз», наверняка, на слуху у многих людей, только не все из них знают, что это такое. Когда мы молоды и энергичны, нам кажется, что костные болезни – это удел пожилых людей, беспечно думаем, что нам не надо не только беспокоиться, но и вообще думать об этом. Однако, многие болезни в наше время помолодели и остеопороз не исключение. Сегодня его можно наблюдать у людей, которые только перешагнули тридцатилетний рубеж и даже у тех, кто моложе. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей и сейчас эта проблема не минует детей и подростков, а некоторые малыши уже при рождении имеют хронический недостаток необходимых веществ.
Что же происходит? При остеопорозе происходит истончение костной ткани, поэтому кости становятся подвержены деформации, что влечет за собой большой риск переломов. При этом человек может всего лишь споткнуться и упасть, а кости ломаются даже при незначительном ударе. Что касается людей в возрасте, то тут можно говорить о закономерности возникновения остеопороза, так как в период гормональной перестройки организма, кальций в больших количествах вымывается из костей. А если еще с детства его уже было недостаточно в организме, то болезнь развивается значительно быстрее. Естественно, женщины подвержены остеопорозу чаще, чем мужчины, ведь они теряют кальций еще в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, а также во время менструального цикла. Но, как правило, мало кто заботится о восполнении его запасов в организме, откладывая это на потом.
Риск заработать остеопороз значительно возрастает в период климакса, как у женщин, так и у мужчин, так как в организме резко падает уровень эстрогенов, от которых и зависит прочность костной ткани. Это заболевание усугубляется табаком и алкоголем, а также малоподвижным образом жизни. Обратите на это внимание, и не стоит прятать, как страус, голову в песок.
Продукты для укрепления костей.
Чтобы как можно дольше сохранять прочность и здоровье, нашим костям, как и всему организму в целом, необходимы питательные вещества. Несомненно, для костей важнее всего кальций, но без помощи других витаминов и минералов он не справится, так как отдельно плохо усваивается организмом. Чтобы кальций в достаточном количестве усваивался, необходимы еще витамин D, марганец, медь, цинк, магний, фосфор и некоторые другие вещества, которых, как правило, не хватает в рационе. Сегодня мы расскажем вам, в каких продуктах можно почерпнуть все необходимые нашим костям вещества.
Продукты, содержащие кальций.
Молоко. По мнению специалистов, молоко всегда считалось лучшим поставщиком кальция в организм, да, наверное, это известно почти каждому, так как еще в детстве слышали об этом довольно много. Молоко способствует укреплению костной ткани, суставов, зубов, однако, чтобы получить из него столько кальция, сколько требует организм, нам придется ежедневно употреблять более литра молока, а это не каждому подходит. Врачи говорят, что любое молоко одинаково полезно: любой жирности, сухое или концентрированное. Даже в молочных продуктах содержится кальций, в таких, как: любых кисломолочных продуктах, сыре, мороженом, твороге. Но во многих из них присутствует не только кальций, но и жир, а, порой, и сахар, поэтому не всем можно употреблять их в достаточном количестве. Вы можете себе позволить съесть пятьдесят граммов твердого сыра, при этом ваш организм получит третью часть суточной нормы кальция, но остальную долю лучше взять из других продуктов.
Листовые овощи, зелень. Эти продукты тоже являются активными поставщиками кальция для нашего организма, а также других веществ. Например, в сельдерее еще содержатся: калий, железо, цинк, натрий, магний, фосфор, каротин, а также витамины группы В, Е, РР. Зато сельдерей практически не содержит калорий. Шпинат тоже весьма низкокалориен, притом, что в одном растении содержится четвертая часть суточной нормы кальция, кроме того, он богат клетчаткой и железом. Также много кальция содержится в листовой капусте. Этот овощ считается более полезным, чем его сородичи белокочанная или цветная капуста. В наше время существует много разновидностей листовой капусты: пальмовидная, белая, розовая, пестролистная и много еще других. Может быть, вам покажется удивительным, но в ботве репы, свеклы, редиса, редьки тоже находятся большие запасы кальция, от которого не стоит отказываться. Эту зелень можно употреблять с растительным маслом для лучшего ее усвоения.
Продукты, содержащие витамин D.
Сардины. Кроме хорошего содержания кальция, в сардинах присутствует витамин D, также в достаточном количестве. Сардины имеют в своем составе много других, необходимых организму витаминов и минералов. В дополнение этому в них содержатся антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты медики советуют включить сардины в свой рацион для профилактики остеопороза, артроза и артритов. Недельная норма сардин в рационе составляет триста пятьдесят грамм. Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты встречаются и в других видах рыб, например, в лососевых и тунце.
Куриные яйца. В них не так много витамина D, как в рыбе, но зато есть кальций, магний, натрий, калий, фосфор и много другого полезного для организма.
Говяжья печень. Этот продукт содержит в себе медь и провитамин А, а также большое количество витамина D. А именно D3, который способствует усвоению фосфора и кальция, которые, в свою очередь, играют важную роль в формировании и укреплении костной ткани и поддерживают ее в здоровом состоянии. Печень птиц и рыб, икра, сливочное масло, семена подсолнечника, грибы тоже богаты витамином D.
Продукты, содержащие фосфор.
Фосфор также необходим костным тканям для того, чтобы нормально усваивать кальций. Больше всего этого элемента содержится в телятине, в шейной части. Всем известно, что рыба тоже прекрасный источник фосфора, особенно много его присутствует в лососе, камбале, сардинах, скумбрии, во всех осетровых рыбах, в мойве, в минтае и даже в корюшке. Фосфор содержится и в сайде – это рыба семейства тресковых, имеющая большой размер и достаточно жирная. А также в различных морепродуктах: креветках, кальмарах, крабах и других. Особенно много фосфора и цинка содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, во всех бобовых, в сыре, твороге и яичном желтке.
Продукты, содержащие цинк.
Любая печень (говяжья, куриная, свиная) содержит достаточно много цинка. А также, говядина, свинина, баранина (вырезка), курица, мягкие плавленые сыры, все бобовые и крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная), орехи (кедровые, арахис). Недостаток цинка в организме тоже способствует развитию остеопороза, так как этот элемент помогает усваивать кальций и витамин D.
Продукты, содержащие магний.
Магний не менее важен для здоровья костей и зубов, чем вышеперечисленные элементы и он также помогает усваивать фосфор и калий. Больше всего в магнии нуждаются дети и беременные женщины, а также те, кто часто сидит на низкокалорийных диетах. Этой категории людей необходимо около пятисот миллиграмм магния в сутки. Много магния содержится в орехах (кешью, кедровых, миндальных, фисташках, арахисе, фундуке, в грецких), в крупах (гречке, овсяной, пшеничной, ячневой), а также в бобовых, морской капусте, семечках, отрубях, черносливе. Не все могут позволить себе перечисленные продукты, но их вполне заменит порция гречневой каши один раз в сутки. А чтобы это не приедалось, можно периодически заменять ее овсяной кашей и пшенной.
Продукты, содержащие марганец.
Без этого элемента сохранить здоровые и крепкие кости вряд ли получится. Марганец содержится в ферментах, отвечающих за построение соединительных тканей, он способствует росту костной ткани и хрящей, а также помогает поддерживать их в надлежащем виде. В комплексе с медью и цинком он действует, как антиоксидант, препятствуя разрушению клеток и тканей свободными радикалами. Содержится марганец во всех видах орехов, в шпинате, в свекле, в чесноке, в грибах, в зеленом салате, в говяжьей печени и в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.
Продукты, содержащие витамин А.
Этот витамин тоже важен не только для костной ткани, но и для всех остальных тканей организма. Как и вышеперечисленные элементы, он имеет огромное антиоксидантное воздействие, а бета-каротин, который ни что иное, как провитамин А, способствует усвоению организмом кальция, фосфора и магния, необходимых костям. Наверное, многие знают, что больше всего бета-каротина содержится в морковке, однако, присутствует он и в других продуктах: тыкве, листовых овощах и зелени, в болгарском перце, помидорах, в брокколи, в грейпфруте, дыне, сливах, смородине и многих других ягодах и фруктах. Однако, чтобы бета-каротин усваивался лучше, необходимы жиры, так как это жирорастворимый элемент. Поэтому, заправляйте овощи растительным маслом, сметаной, а фруктовые салаты – сливками, жирным йогуртом. Следует помнить, что лучше все это употреблять в свежем виде, так как при термическая обработка очень уменьшает содержание бета-каротина в продуктах.
Фрукты в борьбе с остеопорозом.
Такие фрукты, как абрикосы в свежем виде и в виде кураги насыщены очень многими, необходимыми нашим костям, элементами. В этом смысле курага даже полезнее, чем свежие абрикосы. В ней большое содержание кальция, магния, фосфора, марганца, калия. Особенно много калия, что тоже необходимо для здоровья костей, несмотря на то, что калий не так активно участвует в формировании костной ткани, но он нужен для мышечной ткани, которая входит в состав опорно-двигательного аппарата. Курагу можно есть в неограниченном количестве и в любом виде. Ешьте ее на завтрак, можете предварительно размочить, делайте настои из нее, отвары, компоты – любые напитки. Но помните, чтобы она не потеряла своих полезных свойств, держите ее в прохладном, сухом и затемненном месте.
Мало кто догадывается, что для здоровья костей очень полезен апельсиновый сок. В нем содержатся все вышеперечисленные витамины и элементы, необходимые костной ткани. Несмотря на то, что в соке их содержание недостаточно для восполнения дефицита, там есть в большом количестве витамин С, который способствует всасыванию организмом кальция.
Следует помнить, что переизбыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Препараты, содержащие этот элемент надо принимать осторожно и только после консультации со специалистом, так как они делают кровь вязкой и способствуют образованию камней в почках.
Автор: Татьяна Алёшина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!
Кроме того, читайте на сайте:
Продукты, регулирующие обмен веществ и способствующие похудению. Жиросжигающие коктели.
Антиоксиданты – роль и действие. Применение антиоксидантов. Продукты, содержащие антиоксиданты